Zpět na seznam článků
Peblog článek
Článek

Vegetariánské automaticky neznamená zdravé

18.09.2020, 12:30

Vegetariánské automaticky neznamená zdravé

Pokud jídlu přiřadíme přívlastek vegetariánské, mnoho lidí ho rovnou zavrhne jako něco, co nemůže být dobré. Někdo si pod tím představí jen samou zeleninu, jiný různé náhražky masa, každopádně většinu lidí asi napadne, že je to něco zdravějšího. To v sobě máme zakořeněno zřejmě nejvíce. Jak se na to ale dívají naše nutriční terapeutky?

Nejprve je třeba říct, kdo to vlastně je vegetarián – velmi často totiž bývá zaměňován s veganem. Zásadním rozdílem je to, že vegetariáni si odpírají pouze maso, ale konzumují mléko, mléčné výrobky a vejce, někteří dokonce i ryby. Naproti tomu vegani nejí žádné živočišné produkty, například ani med. Pokud však z jídelníčku tyto důležité potraviny vyřadíme, je třeba je nahradit adekvátními zdroji potřebných živin. Maso je pro člověka plnohodnotným zdrojem bílkovin a obsahuje také železo a vitamin B12. V případě, že nekonzumujeme živočišné produkty vůbec, je třeba tyto látky dodat tělu jinak.

Benefity vegetariánství

Jaký má vliv vegetariánská strava na náš zdravotní stav? Zahraniční i české organizace zabývající se výživou jsou již v dnešní době zajedno v tom, že omezování konzumace masa a masných výrobků má svá pozitiva a že není potřeba maso jíst v každém jídle. Je prokázáno, že vegetariáni mají lepší klinické výsledky ve smyslu nižší hladiny cholesterolu v krvi, méně častého výskytu cukrovky 2. typu, obezity a kardiovaskulárních onemocnění. Toto všechno však platí, pokud jde o vegetariánskou stravu, která je vhodně sestavená. To znamená, že obsahuje vyvážený poměr živin, zejména dostatek bílkovin, a má adekvátní zastoupení mléčných výrobků, vajec, zeleniny a ovoce. Je však potřeba říct, že vegetariáni se většinou vyznačují celkově zdravějším životním stylem než většina populace, a tento fakt samozřejmě výrazně přispívá k výsledkům uvedených výzkumů. Velmi často abstinují, co se týká alkoholu a kouření, a naopak více konzumují ovoce a zeleninu, tedy vlákninu, a rostlinné oleje, které obsahují tělu prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

Na co je třeba dát si pozor

Pojďme se ale podívat blíže na to, co všechno může být vegetariánským jídlem. Zkuste si představit, že jdete do obchodu a vyškrtnete si ze seznamu jen oddělení masa a masných výrobků a vynecháte možná ještě některá z hotových jídel. Co vám tedy zbude? Veškerá zelenina a ovoce, pečivo (kromě toto plněného párkem nebo slaninou), a to včetně všech sladkých druhů, mléko a mléčné výrobky, dále pak většina trvanlivých potravin, veškeré limonády a také sladkosti. No není to krása, že má vegetarián tak široký výběr? Rozhodně ano, potíž ale nastává, když si začne v tom širokém spektru potravin vybírat nevhodně. Proto také rozhodně neplatí automatické rovnítko mezi vegetariánskou stravou a zdravým jídelníčkem. Z výše uvedeného totiž vyplývá, že samotné vynechání masa a výrobků z něj nevylučuje početnou skupinu potravin, které mezi zdravé rozhodně řadit nemůžeme. Ukážeme si to na příkladu dvou celodenních jídelníčků. Jeden je sestavený vhodně se všemi benefity, které vegetariánská strava přináší, a druhý je naopak složený velmi nevhodně. Rozdíl posuďte sami:

Vhodný vegetariánský jídelníček

  • ovesná kaše v mléce (200 g) s jablkem (100 g), arašídovým máslem (20 g) a tvarohem (50 g)
  • kefírové mléko (500 g) rozmixované s jahodami (100 g)
  • zapečené brambory (300 g) s tofu (100 g), brokolicí (100 g), vejcem (30 g) a sýrem (30 g)
  • pečivo (70 g) s žervé (30 g), rajče (100 g)
  • žitný chléb (100 g) s humusem (cizrnovou pomazánkou) (100 g), zeleninový salát (rukola, okurka, rajče) (150 g), olivový olej (5 g), balzamikový ocet (5 g)

Nevhodný vegetariánský jídelníček

  • croissant (65 g) s máslem (11 g) a sýrem (34 g), okurka (100 g)
  • müsli tyčinka v jogurtové polevě (30 g)
  • smažený sýr, hranolky a tatarka (320 g)
  • pletenec s pekanovými ořechy (84 g)
  • květákové placičky (200 g) s bramborem (200 g) a majonézou (20 g)

Každému je na první pohled asi jasné, že ve druhém jídelníčku bychom zdravé jídlo hledali jen stěží. Co se týká velikostí porcí, může se zdát, že nejsou nijak závratné – to je sice pravda, ale v přepočtu na přijatou energii už velké jsou, i když to hned není zřejmé. Tento jídelníček je také bez jediné porce ovoce a plný nevhodných tuků ve všech denních chodech. Ve snídani jsou nasycené mastné kyseliny z croissantu, na svačinu jejich další dávka v jogurtové polevě, k obědu pravděpodobně přepálený tuk ve „smažáku“, v odpolední svačině trans-tuky v pletenci a večer ještě křupavě osmahnuté placičky také s velkým množstvím tuku. Není tedy všechno zlato, co se třpytí, a i když je tento jídelníček čistě vegetariánský, rozhodně to neznamená, že je zdravý.

Co je ale ještě zajímavější, je srovnání nutričních hodnot obou jídelníčků. Tím druhým, nevhodným, přijmeme 9780 kJ, 71 g bílkovin, 234 g sacharidů, 122 g tuku a jen 8 g vlákniny. Poměr živin bude tedy 12 % bílkovin, 41 % sacharidů a 47 % tuku. Přičemž doporučení pro množství bílkovin je 15 – 20 %, pro tuk do 30 % a co se týče vlákniny, tak zde je oficiální doporučení stanoveno na 25 g. Zato když propočítáme první jídelníček, dostaneme 8972 kJ, 104 g bílkovin, 243 g sacharidů, 77 g tuku a dokonce 40 g vlákniny. Poměr živin je následující: 20 % bílkovin, 47 % sacharidů a 33 % tuku. Tuky jsou sice stále mírně nad 30 %, ale je potřeba vědět, že jde zejména o ty rostlinné, tedy tělu prospěšnější, a vždy také záleží na celkové energetické bilanci. Někdo by také mohl namítat, že 40 g vlákniny je již velké množství, které by mohlo způsobit zažívací obtíže. To je naprostá pravda, je však potřeba současně zdůraznit, že změna jídelníčku musí nastat postupně, aby si na ni organismus zvykl. U vegetariánů je takto zvýšený příjem vlákniny naprosto běžný.

Pokud se tedy chystáte ve svém jídelníčku udělat změny, vždy je dobré zkonzultovat je s odborníky, kteří vám alespoň v začátku pomohou a upozorní vás na nástrahy, které by vaše zdraví mohly naopak ohrozit.