Zpět na seznam článků
Peblog článek
Článek

Stravovat se vyváženě není žádná věda!

28.08.2020, 15:45

Stravovat se vyváženě není žádná věda!

Protože víme, že teorie okolo správné výživy je všude mnoho, snažíme se převádět tato doporučení do praxe a svým klientům cestu za zdravým jídelníčkem co nejvíce usnadnit. Proto jsme si také povídali s jednou z našich odbornic o tom, co to vlastně znamená, stravovat se vyváženě, jak toho co nejsnadněji dosáhnout a tím maximálně podporovat své zdraví.

Na otázky odpovídá Mgr. Simona Kocourková, nutriční terapeutka se specializovanou způsobilostí:

Držíš se Ty sama výživových doporučení?

Snažím se o to každý den, ale nedělám to urputně. Nedodržuji jídelníček s konkrétními gramážemi, ale dopředu (minimálně v pracovní dny) plánuji alespoň to, co budu následující den obědvat a svačit, protože tato denní jídla si připravuji do práce. K tomu pak doladím snídani podle chuti a večeři s ohledem na to, aby byla v mém každodenním jídelníčku i určitá pestrost.

Jakými recepty se inspiruješ? Máš své vlastní?

Míst, kde čerpat nápady, je dnes opravdu spousta. Já si někdy recepty sama vymýšlím (podle surovin, které mám doma), sleduji také tematické instagramové účty nebo blogy, ale snažím se většinou vybírat taková jídla, která splňují jedno důležité kritérium – obsahují všechny hlavní živiny (sacharidy, bílkoviny i tuky) ve vhodném poměru. A samozřejmě zohledňuji i to, aby jejich zdroje byly kvalitní, a proto se soustředím na správný výběr vstupních surovin.

Čím tedy začít?

Důležité je znát vhodné poměry živin pro jídelníček jako celek, a to je pro běžnou, zdravou populaci zhruba 15-20 % bílkovin, 45-60 % sacharidů a 30-35 % tuků. Dále je potřeba znát svou celkovou denní energetickou potřebu – tu si můžete spočítat například v Peblo nutriční kalkulačce. Doporučuji si také zkusit svůj „běžný“ jídelníček napočítat v nějaké dostupné databázi s kalorickými hodnotami a podle toho najít prostor (nebo spíš makroživinu), kterou byste měli individuálně držet více na uzdě, nebo kde naopak přidat. Zpravidla bývá v jídelníčcích menší množství bílkovin a větší množství tuků. Pak už nezbývá, než tuhle informaci promítnout do vlastního stravování.

To zní celkem jednoduše…

Chce to jen trochu praxe. Nejtěžší na tom asi bude změnit své stravovací návyky. Protože i když zjistíme, že si dopřáváme více tuků, než odpovídá vyváženému jídelníčku, ještě to neznamená, že toto poznání se okamžitě odrazí v adekvátní úpravě skladby jídla. Změna stravování je proces, někdy i celoživotní, ale první je právě to uvědomění – už to je skvělý začátek. Taky je třeba dodat, že může být naprosto v pořádku mít některé dny v jídelníčku více nebo méně energie nebo jednotlivých živin. Pokud takový stav bude ale trvat dlouhodobě, může to pak mít určité důsledky, třeba v podobě nedostatku energie, hubnutí, nebo naopak přibírání.

Jak tedy může například vypadat vyvážený oběd?

Obsahuje zdroj sacharidů – což může být například rýže, těstoviny, brambory, kuskus, bulgur, pohanka apod., dále zdroj bílkovin, třeba ve formě libového masa, ryby, tofu, tempehu, luštěnin, a v neposlední řadě také zdroj tuků, což je většinou ten použitý na přípravu (rostlinný olej) nebo tučnější potravina jako olivy nebo avokádo. Zdravému obědu nechybí ani zelenina, která může být čerstvá, ale klidně i dušená, pečená, vařená nebo grilovaná.

Proč je vlastně důležité stravovat se vyváženě?

Dostatečný přísun všech hlavních živin v optimálním poměru má své opodstatnění. Kromě toho, že každá živina plní v těle svou funkci, tak vyvážený jídelníček nám pomáhá například i regulovat pocity chutí na sladké nebo eliminovat tzv. „vlčí hlad”. Více se dočtete v článku Proč je výživa tolik důležitá?

Vede nějaká zkratka k tomu stravovat se vyváženě?

Tady musím samozřejmě zmínit možnost odborného sestavení jídelníčku nutričním terapeutem, což je možná v prvotní chvíli to nejjednodušší, co je možné udělat, pokud se v této problematice vůbec neorientujete. Samotné praktikování/dodržování už tak snadné není, ale zpracovaný jídelníček je skvělý pro start a počáteční stimul. Další možností je inspirovat se recepty, které už vyvážené jsou (například Peblo recepty) – v tom je polovina úspěchu. Záměrně uvádím jen „polovina úspěchu“, protože samozřejmě nezáleží jen na vyváženosti jednotlivých jídel, ale také na celkové skladbě jídelníčku a porcích, které si dopřáváme.

Můžeš nám přiblížit na jednom příkladu, jak může vypadat vyvážený jídelníček?

Nejlépe je to asi možné znázorněním pomocí jednodenního jídelníčku, s vyznačením zdroje hlavní živiny v každém jednotlivém denním jídle. Takové příklady používáme například v kurzu Jak jíst a žít lépe.

Vzorový jídelníček

Snídaně: mléčná ovesná kaše s banánem, mandlemi a tvarohem
Dopolední svačina: jogurt s ovocem a chia semínky
Oběd: krůtí maso s dušenou mrkví a bramborovou kaší
Odpolední svačina: žitný chléb s přírodním sýrem, okurkou a ředkvičkami
Večeře: těstoviny s tuňákem a zeleninou

Děkujeme za rozhovor!