Zpět na seznam článků
Peblog článek
Článek

Jaký pohyb je pro naši imunitu nejlepší?

09.10.2020, 16:30

Jaký pohyb je pro naši imunitu nejlepší?

Kdy jindy bychom měli maximálně podporovat svou obranyschopnost než právě v tomto období? Aby ale známé přísloví „Pohybem ke zdraví” opravdu platilo, je třeba dodržovat určitá pravidla…

Správné fungování imunitního systému je pro naše zdraví naprosto zásadní. Jak je všeobecně známo, mezi hlavní faktory, které naši obranyschopnost oslabují, patří nezdravé stravování, málo pohybu, stres či nedostatek spánku, a naopak velmi efektivní pro její posílení je pravidelná pohybová aktivita. Méně se však hovoří o tom, jakou intenzitu a objem by taková pohybová aktivita měla mít, aby docházelo k maximálnímu posílení imunitního systému.

Vědci z Univerzity v Hongkongu zjistili, že buňky imunitního systému se ukazují být nejvíce posilovány při aktivitě, která nepřesáhne dobu 60 minut a je vykonávána v rozmezí 64 – 76 % z maximální tepové frekvence. Stručně řečeno se jedná o aktivitu středně vysoké intenzity (angl. moderate physical activity). Zjištěno bylo, že svaly, které v této intenzitě pracují, produkují látky přímo ovlivňující tělesný metabolismus. Výsledným efektem je pak například zvýšená produkce bílých krvinek, díky které následně dochází k tzv. fagocytóze – pohlcování většího množství pevných částic (např. bakterií). Tím zároveň dochází ke snížení zánětlivých stavů, a my jsme tak méně náchylní k různým virovým i bakteriálním onemocněním.

Středně vysoká intenzita zatížení se určuje jednoduchým výpočtem: muži odečtou svůj věk od čísla 220, ženy od čísla 226. Mezi vhodné formy aktivit, které splňují jak požadovanou dobu trvání, tak intenzitu, lze zařadit například kruhový trénink, power jógu, pilates, in-line bruslení nebo svižnější běh v parku (jogging).

Aby však posilování imunitního systému bylo skutečně efektivní/maximální, je potřeba udržovat kromě odpovídající úrovně pravidelné pohybové aktivity (doby trvání a intenzity zatížení) také následný odpočinek – a to po dobu minimálně 24 hodin. V době relaxace by nemělo chybět zařazení vhodných protahovacích cvičení nebo návštěva wellness.

Níže uvádíme konkrétní příklad, jak by mohlo vypadat rozvržení pohybových aktivit během jednoho týdne pro ženu, 30 let, která má sedavé zaměstnání. Pro posílení imunity by měla ideálně udržovat 3x týdně pohybovou aktivitu ve středně vysoké intenzitě zatížení.

  • pondělí: 50 – 60 minut power jóga
  • středa: 45 minut běh v parku (jogging)
  • pátek: 50 minut pilates

Pro kontrolu, že pohybová aktivita bude pro danou ženu v optimální intenzitě, uvádíme konkrétní výpočet:

  • maximální tepová frekvence: 226 – věk, tedy 226 – 30 = 196 tepů/min.
  • pásmo středně vysoké intenzity zatížení je v rozmezí 64 – 76 % z této maximální tepové frekvence; daná žena by se tedy měla pohybovat v rozpětí 125 – 145 tepů/min.

Vhodným plánováním sportovních aktivit bude dodržen i dostatečný prostor pro regeneraci, a pohyb tak nebude postrádat daný účel.

Tak do toho pojďte s námi, ať si můžete říct, že děláte v rámci zdravotní prevence maximum!

Zdroje:

SKOLNIK, H., CHERNUS, A. Výživa pro maximální sportovní výkon. Praha: Grada, 2011.
Deborah Riebe, Jonathan K. Ehrman, Gary Liguori, Meir Magal. Chapter 6 General Principles of Exercise Prescription. In: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Ed. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, PA: 2018, 143-179.